每逢佳節胖三斤？別怕，科學減重試試這么做

科學減重的原則有哪些？

1.樹立目標：建議將減少體重5%~15%及以上作為體重管理的目標，以改善胰島素抵抗、高血糖、高血壓、血脂異常等代謝異常，降低2型糖尿病、心血管疾病、代謝相關脂肪性肝病、多囊卵巢綜合征等多種超重或肥胖相關疾病風險。建議先立一個小目標：減去體重的5%！

2.行為改變：不良的行為習慣是引起超重或肥胖的重要因素。在進行體重管理前，需要評估行為習慣，針對存在的問題進行改善。行為方式干預包括：建議每日記錄體重、飲食及運動情況，避免久坐，規律作息，控制進食速度，足量飲水，避免暴飲暴食，減少在外就餐，減少高糖、高脂肪、高鹽等食物的攝入。

3.合理膳食：減重的基礎是能量攝入小于能量消耗，無論選擇哪種膳食模式，都需要控制每日總能量的攝入。減重者應根據自己的飲食喜好及疾病狀況制定個性化的膳食方案。

4.增加運動：推薦超重或肥胖者根據自身健康狀況及個人偏好，在專業醫師或運動教練指導下制定合理的運動計劃。

5.心態平和：超重、肥胖及過往減重失敗經歷等因素易增加減重者心理負擔，并進一步影響減重的效果。減重者可加強心理干預，增強信心，緩解壓力與抑郁、焦慮情緒，提高減重效果和生活質量。

6.停滯期建議：在減重過程中，會出現靜息代謝率降低，機體能量消耗降低。減重者可通過調整運動模式和運動量，調整膳食模式和能量攝入，促進體重繼續降至目標值。

減重期間怎么吃

1.營養素供能，要合理搭配

建議大家減肥期間的供能比仍然保持：碳水化合物50％~65％，脂肪20％~30％，蛋白質10％~15％的比例。

正常成年男性每日攝入總能量為2250千卡。正常成年女性每日攝入總能量為1800千卡。

減重期間建議適當降低脂肪和碳水化合物的攝入量，提高蛋白質的攝入量；能量攝入每天減少300-500千卡，總能量不低于1200千卡。比如某成年女性，身高160厘米，體重60千克，每日需要的三大營養素為碳水化合物270克、蛋白質70克、脂肪50克，總能量1800千卡左右。如果她需要減重到55千克，每天三大營養素推薦攝入量建議為碳水化合物180克、蛋白質65克、脂肪35克，總能量1300千卡左右。

2.食物多樣性，粗細搭配

食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，建議平均每天至少攝入12種食物，每周25種以上；盡量做到主食種類多樣化，例如多吃全谷物、雜豆和薯類，使營養更豐富。

3.食不過量，吃動平衡

吃和動都是保持健康體重的關鍵，定時定量進餐；細嚼慢咽，并堅持天天運動，維持能量平衡。均衡飲食講究食物多樣，谷物為主；多吃蔬菜和水果、奶類、大豆，并且適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。烹飪時，建議限制油、鹽和糖的使用。